چگونه با کمبود آهن مقابله کنیم؟

آهن، عنصری حیاتی برای بدن است که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به سلول‌ها ایفا می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی مزمن، ضعف، رنگ‌پریدگی، سرگیجه و کاهش تمرکز شود. خوشبختانه، با رعایت یک رژیم غذایی سالم و غنی از آهن، می‌توانید به راحتی با این مشکل مقابله کنید.

چرا به آهن نیاز داریم؟

آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد، مورد نیاز است. هموگلوبین وظیفه حمل اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن را بر عهده دارد. بنابراین، کمبود آهن می‌تواند به کاهش سطح اکسیژن در بدن و در نتیجه بروز علائم مختلف منجر شود.

علائم کمبود آهن

• خستگی مزمن
• ضعف و بی‌حالی
• رنگ‌پریدگی پوست
• تنگی نفس
• سرگیجه
• سردرد
• تپش قلب
• ناخن‌های شکننده و موهای خشک
• میل به خوردن مواد غیرخوراکی مانند خاک یا یخ (پیکا)

غذاهای غنی از آهن

برای افزایش سطح آهن در بدن، بهتر است غذاهای غنی از آهن را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و گوشت شکار
• ماهی و مرغ: ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا، مرغ
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
• میوه‌های خشک: کشمش، آلو خشک
• تخم مرغ: زرده تخم مرغ
• غلات غنی‌شده: نان، برنج و غلات صبحانه غنی‌شده با آهن

نکات مهم برای جذب بهتر آهن

• ویتامین C را فراموش نکنید: ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند. بنابراین، همراه با غذاهای غنی از آهن، از میوه‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو و کیوی نیز استفاده کنید.
• از مصرف همزمان چای و قهوه با غذا خودداری کنید: تانن موجود در چای و قهوه می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.
• از ظروف چدنی استفاده کنید: پختن غذا در ظروف چدنی می‌تواند باعث افزایش میزان آهن غذا شود.

دلایل کمبود آهن

علاوه بر رژیم غذایی نامناسب، دلایل دیگری نیز می‌توانند باعث کمبود آهن شوند، از جمله:

• خونریزی‌های مزمن (مانند قاعدگی سنگین، زخم معده یا روده)
• بارداری
• سوء جذب
• برخی بیماری‌های مزمن

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر علائم کمبود آهن را در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت کمبود آهن شما مشخص شود و درمان مناسب برایتان تجویز شود.